Durante años escuchamos el mandato absoluto de las ocho horas perfectas. Si dormías menos, estabas fallando; si despertabas a media noche, algo andaba mal. Sin embargo, la ciencia del sueño ha evolucionado y hoy los expertos coinciden en que el descanso es mucho más flexible, diverso y personal que lo que dictaban las guías tradicionales. La nueva tendencia habla de un sueño realista, un enfoque que reconoce las diferencias biológicas, sociales y emocionales que influyen en cómo dormimos.
Uno de los pilares de esta visión son los cronotipos, patrones naturales que determinan si una persona es más activa por la mañana, por la tarde o por la noche. Investigadores como Till Roenneberg han demostrado que estos ritmos internos no son cuestión de voluntad: están influenciados por genética y hormonas. Esto significa que no todas las personas pueden levantarse a las 5 a.m. sin consecuencias, ni todas rinden mejor al amanecer. El sueño realista propone adaptar, en la medida de lo posible, rutinas a estos ritmos individuales en lugar de imponer horarios universales.
Otra idea central es que los despertares nocturnos no son un fracaso, sino un comportamiento humano común. Históricamente, las personas dormían en dos fases —un primer y un segundo sueño— con un periodo de vigilia intermedio. Aunque la vida moderna nos empuja hacia el sueño continuo, los expertos señalan que despertarse brevemente no es alarmante si se puede volver a dormir con relativa facilidad y sin ansiedad.
El concepto de siestas estratégicas también ha cobrado relevancia. Lejos de considerarse un signo de pereza, las siestas cortas (de 10 a 25 minutos) pueden mejorar la concentración, estabilizar el estado de ánimo y aumentar la energía. Incluso las siestas más largas —las llamadas siestas completas, de 60 a 90 minutos— pueden ser útiles cuando se atraviesan periodos de privación de sueño, aunque es importante conocer que pueden dejar sensación de somnolencia al despertar. Lo fundamental es usarlas como complemento, no como sustituto del sueño nocturno.
La ciencia del sueño realista también reconoce el impacto de los ritmos sociales: horarios laborales, transporte, cenas tardías, ruido urbano, vida familiar y presiones económicas que afectan la capacidad de dormir bien. Por ello, los expertos hablan de “jet lag social”, un desfase entre el reloj interno y el horario impuesto por la sociedad. Este fenómeno puede provocar cansancio crónico, dificultad para concentrarse y cambios en el apetito. Ajustar los horarios gradualmente, exponerse a luz natural y crear rutinas consistentes puede ayudar a disminuirlo, pero aceptando que no siempre será posible eliminarlo por completo.
Lo más revelador de esta nueva perspectiva es que el sueño perfecto no existe. Lo que importa es la calidad general del descanso a lo largo del tiempo, no una noche aislada. Dormir suficiente para sentir energía, tener horarios razonablemente regulares y escuchar las señales del cuerpo pesa más que cumplir expectativas rígidas. Los especialistas invitan a dejar de medir el sueño como una competencia y a verlo como un proceso vivo, influenciado por múltiples factores.
En un mundo donde la falta de descanso se ha normalizado, abrazar el sueño realista puede ser liberador. No se trata de dormir como manual, sino de dormir como seres humanos: con ritmos propios, noches imperfectas y la posibilidad constante de mejorar sin obsesionarse.
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